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TREINO ABDOMINAL

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Mensagem por Dr.N em 19th Abril 2013, 13:07

A parede abdominal pode ser dividida em duas partes anatomicamente distintas, cada uma delas funcionando de modo diferente. A parede frontal consiste em um músculo, o reto abdome (também conhecido como “abs”). Esse músculo tem sua origem na margem inferior do gradil costal e externo e avança verticalmente para baixo, inserindo-se no osso púbico. Os dois músculos retos do abdome (um de cada lado) estão contidos em uma bainha de fáscia que forma a demarcação central até a metade dos abs, conhecida como linea alba ( linha branca).

As divisões da fáscia nos músculos são responsáveis pelo aspecto de “abdome ondulado”. Os músculos retos promovem flexão do tronco, inclinando o torso para a frente na direção das pernas. O movimento é executado pelos abs superior, que tracionam o gradil costal para baixo na direção da pelve, ou pelos abs inferiores, que levantam a pelve na direção do peito.

A parede lateral consiste em 3 camadas de músculos. O Obliquo externo e a camada externa visível que avança obliquamente para baixo, desde o gradil costal até o osso pélvico. A camada média é o obliquo interno, que avança obliquamente para cima desde o osso pélvico até as costelas. O obliquo interno se situa embaixo do obliquo externo, e as fibras dos dois músculos se entrecruzam em ângulos reto.

A camada mais interna é o transverso do abdome, que atravessa horizontalmente a parede abdominal. A contração dos músculos oblíquos em um dos lados faz com que o torso se incline lateralmente. A contração simultânea dos oblíquos nos dois lados ajuda os músculos reto na flexão do tronco e também imobiliza a parede abdominal sempre que um peso é levantado. Observe que apenas a camada externa do obliquo externo fica visível.

O músculo serrátil anterior faz parte da parede lateral do tórax. Ele tem sua origem atrás da escápula e passa para a frente em torno da parede torácica para se fixar as oito primeiras costelas. A borda serrilhada desse músculo emerge de baixo da margem externa do músculo peitoral, enviando projeções digitiformes para o oblíquo externo. O serrátil anterior traciona (ou faz prostração) da escápula para a frente, estabilizando esse osso contra a parede torácica. O serrátil anterior cumpre uma função acessória essencial sempre que ocorre contração dos músculos peitoral maios e latíssimo do dorso. O serrátil anterior também pode ser mobilizado durante os exercícios que trabalham os músculos oblíquos.

Uma série de abdominal efetiva consiste em exercícios que se direcionem a todas as áreas da seção média do corpo. Para os abs superiores, selecione uma abdominal grupado (crunch) ou um exercício de abdominais grupados invertidos. Para completar a série, enfoque a parede lateral com uma manobra de torção, abdominal grupado obliquo ou inclinação lateral.

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Última edição por NuneX em 19th Abril 2013, 16:40, editado 4 vez(es)
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Mensagem por Dr.N em 19th Abril 2013, 13:20

Abdome Superior
Abdominal (Sit-Up)
TREINO ABDOMINAL Abdomi10TREINO ABDOMINAL Abdomi11

Abdominal Grupado (Crunch)
TREINO ABDOMINAL Abdomi12TREINO ABDOMINAL Abdomi13

Abdominal Grupado com corda (Rope Crunch)
TREINO ABDOMINAL Abdomi14TREINO ABDOMINAL Abdomi15

Abdominal Grupado com Aparelho (Machine Crunch)
TREINO ABDOMINAL Abdomi16TREINO ABDOMINAL Abdomi17


Última edição por Dr.N em 5th Julho 2013, 11:08, editado 1 vez(es)
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Mensagem por Dr.N em 5th Julho 2013, 11:07

Abdome Inferior
Elevação de Pernas Inclinado (Incline Leg Raise)
TREINO ABDOMINAL Elevac10   TREINO ABDOMINAL Elevac11

Elevação de pernas Barra (Hanging Leg Raise)
TREINO ABDOMINAL Elevac12   TREINO ABDOMINAL Elevac13

Elevação de Joelhos (Knee-up)
TREINO ABDOMINAL Elevac14 TREINO ABDOMINAL Elevac15

Abdominal Grupado Invertido (Reverse Cruch)
TREINO ABDOMINAL Inv_110 TREINO ABDOMINAL Inv_210


Última edição por Dr.N em 5th Julho 2013, 12:59, editado 2 vez(es)

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Mensagem por Dr.N em 5th Julho 2013, 11:17

Obliquo
Abdominal com Giro (Twisting Sit-Up)
Abdominal Grupado Obliquo (Oblique Cruch)
Abdominal Grupado Obliquo Cabo (Cable Oblique Cruch)
Inclinação Lateral com Halter (Dambbell Sinde Bend)
Pullover (Pullover)

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