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ENTENDENDO OS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

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ENTENDENDO OS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

Mensagem por Dr.N em 22nd Abril 2013, 11:11

Antes de prosseguirmos vale a pena recordar dois conceitos muito importantes no que se refere às proteínas: VALOR BIOLÓGICO e TEMPO DE ABSORÇÃO.

VALOR BIOLÓGICO
O Valor Biológico é uma escala que mede a eficiência pela qual seu corpo utiliza uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, melhor é a assimilação destas proteínas. No início desses estudos ficou evidenciado que o ovo obteve a melhor porcentagem de utilização pelo nosso organismo. Por isso o ovo ganhou o valor de graduação 100 como valor biológico. Hoje em dia a indústria dos suplementos conseguiu desenvolver fontes de proteínas mais bem aproveitadas que o ovo, por isso alguns suplementos tem graduação maior que 100.

Alguns exemplos:
Ovo inteiro = 100
Leite de vaca = 91
Clara do ovo = 88
Carne vaca magra = 80
Frango = 79
Arroz = 59
Feijão = 49
Whey Protein ISOLADO = 110 - 159
Whey Protein CONCENTRADO = 100 - 104
Albumina = 88
Caseína = 77
Proteína da soja = 74
FONTE: Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.

TEMPO DE ABSORÇÃO
Tempo de Absorção é o tempo que um nutriente após ser consumido leva para ser metabolizado. Geralmente os alimentos com maior tempo de absorção são os melhores para consumo, pois fornecem energia gradual durante todo o dia, mantendo o metabolismo alto, diminuindo as chances de serem estocadas como depósitos de energia (gorduras), e mantendo o trabalho de reconstrução dos tecidos e manutenção das funções orgânicas.
Para o praticante de musculação, um nutriente de absorção rápida é muito importante pois durante o treino há um desgaste muscular muito intenso, com alto consumo de energia. Após o treino o corpo necessita reconstruir o tecido muscular e esta reconstrução é feita por proteínas.
Por isso a necessidade de uma proteína com alto valor biológico e também com a mais rápida absorção possível! A necessidade desta rápida absorção existe porque antes da reconstrução muscular, o organismo tem a tendência de primeiramente repor os estoques de energia que foram queimados no treino. Quando a entrada de nutrientes é muito lenta, o organismo tende a quebrar mais tecido muscular para transformar em energia, ou seja, você acaba perdendo massa muscular por não ter energia disponível no momento certo.

SUPLEMENTOS
E quais os suplementos proteicos mais comuns disponíveis atualmente?
Whey Protein
A proteína mais badalada, extremamente rica em aminoácidos e de digestão muito rápida, tem um preço relativamente alto comparando-se com outras proteínas, porém é o preço que se paga por uma proteína de alta qualidade e rápida absorção.
Excelente para pós-treino. Na minha opinião insubstituível nesse momento. Já vi de R$90,00 a R$180,00 o quilo.

Albumina
É a proteína da clara do ovo, contem um alto valor biológico e uma das mais baratas disponíveis no mercado. A digestão da albumina é bem mais lenta comparando com whey, mas isto não é um ponto negativo. Pense bem em tudo que foi dito antes e entenda essa característica como um ponto a ser explorado. Um dos grandes problemas da albumina é a ocorrência frequente da produção de gases no intestino, no geral com cheiro bem forte.
Ideal para o meio da manhã, meio da tarde e a noite antes de dormir.
Em torno de R$35,00 reais o quilo.

Proteína da soja
Pode ser uma alternativa às fontes animais de proteína. A soja possui mais proteínas do que carne, ovos ou peixe, e contém uma ampla variedade de nutrientes essenciais. Além do shake proteico, ela pode ser utilizada em diversas receitas para produzir alimentos ricos em proteína e com pouca gordura. Como a proteína da soja possui maior quantidade de fibras, ela é de absorção mais lenta.

Duas observações sobre a proteína da soja:
Comercialmente a soja é utilizada na produção de diversos produtos, sendo o extrato solúvel de soja (popularmente conhecido como LEITE DE SOJA) sua apresentação mais consumida atualmente, embora de menor valor proteico, equivalente a quantidade contida no leite de vaca. Se você vai utilizar a soja em pó como a sua suplementação, ela pode ser encontrada na forma de farinha de soja (50% de proteínas em peso seco), proteína concentrada da soja (65% de proteínas em peso seco) e proteína isolada da soja (90% de proteínas em peso seco). Por volta de R5,00 o quilo da farinha de soja, R$10,00 o quilo da proteína concentrada e R$30,00 o quilo da proteína isolada.

Muitos homens tem medo de consumir suplementos a base de soja. De fato ela contém fitoestrógenos (substâncias que se parecem tanto com o hormônio feminino que tem atuação no organismo como se fossem), altamente indesejados para praticantes de musculação do sexo masculino. Mas é importante saber que na proteína isolada da soja eles estão em quantidades desprezíveis, portanto sem qualquer consequência.

Caseína
Devido a sua estrutura grande e complexa, a caseína tem um tempo de absorção muito maior que o do whey, sendo seu uso indicado principalmente onde houver grandes períodos sem ingestão de alimentos. O whey aumenta os níveis de aminoácidos no sangue rapidamente, mas logo decaem, enquanto com a caseína o aumento não é tão rápido mas se mantém estável por um bom tempo.
Mais comum ser usada a noite, antes de dormir.
No geral de R$80,00 a R$150,00 o quilo.

CONCLUSÃO
O ideal é que o praticante de musculação ingira proteínas em todas as suas refeições. Não de maneira descontrolada, pois elas também são calóricas e o seu excesso poderia levar ao ganho de peso em gordura. Mas uma vez acertado a quantidade ideal de proteína da dieta para aquele indivíduo, que essa quantidade seja distribuída ao longo do dia. Nas três refeições principais – café da manhã, almoço e jantar, a disponibilidade dessas proteínas é fácil de ser obtida através da alimentação regular. Infelizmente nas refeições intermediárias, por motivos culturais, praticamente só dispomos de carboidratos e gorduras para nos alimentar. É nessa hora que a suplementação pode ser uma boa opção pela qualidade e praticidade oferecidas.

Então respondendo a pergunta inicial, albumina e soja são alternativas ao whey protein em momentos fora do pós-treino, como suplementação de menor custo. Elas não são proteínas "piores", elas são apenas diferentes. E conhecendo essas características, dá pra economizar um bom dinheiro no uso racional do seu whey protein, que jamais deve ser tirado do seu pós-treino imediato.
Existem ainda vários produtos no mercado que combinam diferentes fontes proteicas, os chamados MIX PROTEICOS. Podem ser também uma excelente alternativa em termos de custos e estratégia racional para otimizar seu consumo proteico diário.
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