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CRIANDO UMA DIETA CUTTING

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CRIANDO UMA DIETA CUTTING

Mensagem por Dr.N em 23rd Abril 2013, 09:58

Introdução

O que é Cutting?
A palavra Cutting vem do inglês "recorte" que nada mais é do que "recortar" as gorduras do nosso corpo visando uma definição máxima, qualidade muscular, vascularização visível entre outros fatores que valorizam nosso shape! Resumindo: É quando o atleta altera sua rotina para a perda de gordura e definição muscular.

Passo a Passo

1ºPasso - Quando você gasta de energia?

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário = Use TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725
Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379

Para mulheres

TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)
Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
TMB = 1380 calorias por dia

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário = Use TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725
Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139

*************************************************

2ºPasso - Retirando Calorias

Do resultado final após todos esses calculos o atleta deverá retirar de 500kcal a 1000kcal, de acordo com seu objetivo, se o ganho é mais intenso, tira-se 1000kcal, por exemplo. O fator genético também deve ser ponderado.

3ºPasso - Dividindo as refeições

Do resultado do 2°Passo, divide-se o valor pelo número de refeições diárias, com isso, sabemos uma média de quantas kcal devemos ingerir por refeição: 2100kcal/7 refeições = 300kcal por refeição.

4ºPasso - Dividindo os carboidratos e proteínas

Considerando = 7 Refeições:

Desjejum, Pré Treino e Pós-Treino = Proteína Animal + Carboidratos
Demais refeições = Gorduras + Proteínas.

5ºPasso - Aumentando a quantidade de proteínas!

Se em off, come-se 2g/kg de proteína, em Cutting esse valor deve aumentar para 3g/kg.

6ºPasso - Restrição de alimentos

Exemplos de alimentos permitidos:
Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...)

Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos.

Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos.


7ºPasso - Diminuindo o número de calorias gradativamente

O corpo precisa se adaptar a restrição calórica, por isso jamais deve-se iniciar uma dieta, reduzindo totalmente a ingestão de carboidratos, vai de corpo para corpo, eu particularmente me adapto fácil e a cada dois dias faço uma redução de 100-200kcal, mais isso vai de pessoa pra pessoa. O metabolismo precisa se adaptar aos novos costumes.

8ºPasso - Alimentos Termogênicos

Cebola, pimenta vermelha, vinagre de maçã, gengibre, canela, café, chá verde, guaraná em pó, mostarda, aspargos, alho, entre outros. Podem ser utilizados livremente.

9ºPasso - Dicas

- Evitar totalmente o "Dia do Lixo"
- Treino para hipertrofia (nada precisa ser alterado)
- Abusar dos exercícios Aerobicos e também utilizar os Aerobicos em Jejum (3x por semana ou mais)
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