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Treino para ganho de Massa

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Treino para ganho de Massa

Mensagem por Dr.N em 19th Abril 2013, 09:12

1) APRESENTAÇÃO E OBJETIVO

Tenho 23 anos, faço 24 em maio, treino a 5/6 anos, treino regularmente de 2ª à 6ª e alguns sábados.
Objetivo, ganho de massa muscular. Estou com esse treino a cerca de 2 meses e senti um ganho de força e resistência, sem falar no volume muscular que o treino de Drop-set proporcionam.

2) IDADE - ALTURA - PESO
23 anos - 1,78 - 70Kg

3) TREINO (ABC)

A- Peito/Triceps
Supino 45° Alter 3x8
Supino Reto 3x8
Crucifixo declinado 3x8
Voador 2x8 1x4-6-8-10 (drop-set)
Paralela 3xMax
Coice Uni. 3x8
Triceps Puley 2x8 1x4-6-8-10 (drop-set)

B- Costas/Biceps
Puxador trás 3x8
Puxador frente 3x8
Remo baixo (fechado) 3x8
Remo curvado (aberto) 2x8 1x4-6-8-10 (drop-set)
Rosca direta W (aberto) 3x8
Rosca Scott (fechado) 3x8
Alternada 2x8 1x4-6-8-10 (drop-set)
Rosca Punho 3x8
Rosca Punho invertida 3x8

C- Ombro/Perna
Elevação Lat/Front 3x8 (super-set)
Desenv. Arnold 3x8
Rotação Ext. 3x8
Rotação Int. 3x8
crucifixo invertido 3x8
Legpress 45° 4x10
Afundo 3x10
Extensora 3x10
Flexora 3x10
Panturrilha 3x10
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