TREINO COSTAS

Do ponto de vista anatômico, a parte posterior do torso (costas) consiste em diversas camadas de músculo, dispostas como em um sanduíche. Do ponto de vista funcional – e para as finalidades do fisiculturismo – é melhor considerar as costas como consistindo em três seções, que lembram os segmentos triangulares de um cobertor acolchoado.

A parte superior das costas é formada por um grande músculo de forma triangular chamado trapézio. Ele se origina ao longo da coluna vertebral superior, desde o crânio até a última costela (ou seja, todas as vértebras cervicais e torácicas). As fibras superiores do trapézio (no pescoço) se prendem à extremidade externa do ombro na clavícula, acrômio e escápula (omoplata). O trapézio superior eleva a escápula para fazer o “encolhimento” dos ombros, e giram a escápula para ajudar na abdução do ombro. O trapézio médio faz a retração da escápula, tracionando inferiormente os ombros; o trapézio inferior deprime a escápula.

Por baixo do trapézio, existem 3 músculos que fixam firmemente a escápula à coluna vertebral: Levantador de Escápula, Rombóide Maior e Rombóide Menor. Os músculos levantadores de escápula ajudam o trapézio superior a elevar a escápula. Os músculos romboides trabalham com o trapézio médio na retração da escápula. Esses músculos retratores da escápula se situam por baixo do trapézio, aumentando a espessura muscular na região superior das costas.

A parte média das costas consiste no latíssimo do dorso, um grande músculo em forma de leque com origem na metade inferior da coluna vertebral e na crista superior do osso pélvico. A partir de sua ampla origem, o latíssimo do dorso converge até um tendão em forma de faixa que se prende à parte superior do Úmero (próximo ao tendão do peitoral maior). Quando o latíssimo do dorso se contrai, ocorre movimento na articulação do ombro. O latíssimo do dorso traciona para baixo e para trás o braço (extensão do ombro); portanto, esse músculo é mobilizado por puxadas, flexões na barra e remadas. O latíssimo também traciona o braço para dentro, contra o lado do corpo (adução).

A parte inferior das costas (região lombar) está formada pelos músculos eretores da espinha (ou sacro-espinais) que avançam ao longo de toda extensão da coluna vertebral. Na região lombar, o eretos da espinha se divide em 3 colunas: iliocostal, longuíssimo e espinhal. Esses músculos são os pilares da força na região lombar que estabiliza a coluna vertebral e estende o torso, arqueando para trás a coluna vertebral.

Os músculos trapézio e latíssimo do dorso estão principalmente envolvidos com movimentos do ombro e braço. São os músculos sacro-espinais que promovem movimentos da coluna vertebral e do torso. Exercícios direcionados para os músculos das costas são: encolhimentos (shrugs), puxadas, flexões na barra, remadas e extensões lombares. O levantamento terra é um exercício composto, multiarticular, que utiliza todos os músculos das costas.

Parte Superior
Encolhimento com barra (Barbell Shrug)
Encolhimento com halter (Dumbbell Shrug)
Remada alta com barra (Barbell Upright Row)
Remada baixa unilateral (Seated Cable Row)

Parte Média
Puxador aberto (Wide-Grip Pulldown)
Puxador fechado (Close-Grip Pulldowm)
Barra (Pull-Up)
Remada curvada com barra (Barbell Row)
Remada Seddador com halter (Dumbbell Row)
Remada Articulada (Machine Row)

Parte Inferior
Extensão de Lombar (Lumbar Extension)
Levantamento Terra (Deadlift)
Levantamento “Bom Dia” (Good Morning Lift)