TREINO OMBRO

O ombro é uma articulação do tipo esferoide “bola e soquete” entre o úmero (osso do braço) e a omoplata (osso da escápula). No ombro ocorrem seis movimentos principais: Flexão, Extensão, Abdução, Adução, Rotação interna e Rotação externa.
Durante a Flexão do ombro, o braço é levantado para a frente, na direção do rosto. Durante a Extensão do ombro, o braço se movimenta para trás, isto é, atrás do plano do corpo. Durante a Abdução, o braço se movimenta para cima e para fora, ou seja, para o lado do corpo. Durante a Adução, o braço é movimentado na direção do corpo.

Abdução e adução horizontais ocorrem quando o braço se movimenta em um plano horizontal no nível do ombro, como durante crucifixos para o peito ou para o deltoide posterior. O músculo deltoide do ombro consistem em três seções distintas, ou cabeças, cada qual capaz de movimentar o braço em direções diferentes. A partir de uma ampla inserção do tendão acima da articulação do ombro, as três cabeças do deltoide se fundem em um único tendão, que se fixa ao úmero (osso do braço).

O deltoide anterior (na frente) se insere na clavícula e levanta o braço para a frente (flexão do ombro). O deltoide lateral (ao lado) se insere no acrômio, levantando o braço para fora e para o lado (Abdução). O deltoide posterior (Atrás) se insere na escápula e movimenta o braço para trás (Extensão do ombro).

O manguito rotador é um grupo de quatro músculos que formam uma camada protetora em torno da articulação do ombro. Apesar de ser um grupo quase não perceptível, o manguito rotador é essencial para a estabilidade e força do ombro. Todos os quatro músculos têm origem na escápula, ultrapassando a articulação do ombro e fixando-se no úmero. O supra-espinal se localiza acima da articulação e levanta (faz abdução) o braço para cima e para fora – como quando se sinaliza para pegar um taxi.

Os músculos infra-espinal e redondo menor estão localizados atrás, cuja função é a de girar o braço para fora – semelhante ao ato de pedir carona na estrada. O subescapular está situado à frente, e promove a rotação do braço – por exemplo, ao cruzar os braços.

Deltoide anterior
Desenvolvimento com barra (Barbell Shoulder Press)
Desenvolvimento com Halter (Dumbbell Shoulder Press)
Desenvolvimento Arnold
Elevação frontal com Halter (Single Dumbbell Front Raise)
Elevação frontal com barra (Barbell Front Raise)
Elevação frontal alternada com Halter (Dumbbel Front Raise)
Elevação frontal com Cabo (Cable Front Raise)

Deltoide Lateral
Elevação Lateral com Halter (Dumbbell Lateral Raise)
Elevação Lateral com Cabo (Cabçe Lateral Raise)
Remada Alta com Barra (Barbell Upright Row)

Deltoide Posterior
Elevação Lateral inclinado para frente (Bent-Over Dumbbell Raise)
Elevação Lateral no Cabo inclinado para frente (Bent-Over Cable Raise)
Cruzamento de Cabos com Inversão (Reverse Cable Crossover)
Crucifixo Invertido (Machine Rear Deltoid Fly)

Manguito rotador
Rotação Externa (External Rotation)
Rotação Interna (Internal Rotation)
Elevação Lateral Apoiado (Incline Side Raise)