TREINO BRAÇO

O braço é composto por um osso, o úmero, enquanto o antebraço consiste em dois ossos, o rádio (no lado do polegar) e a ulna (no lado do dedo mínimo).
O cotovelo é uma articulação em gínglimo (como uma dobradiça) formada pela junção entre o úmero, o rádio e a ulna. Na articulação do cotovelo ocorrem dois movimentos: flexão e extensão. Durante a Flexão do cotovelo, o antebraço se movimenta na direção do braço. Durante a extensão, o antebraço se afasta do braço. Também ocorre movimento no antebraço quando o rádio faz rotação em torno da ulna. Ocorrem supinação (palma da mão voltada para cima) e pronação (palma da mão voltada para baixo) entre as articulações tadioulnares. A articulação do punho é a junção entre a extremidade distal dos ossos do antebraço e os pequenos ossos da mão.

Bíceps
Como seu nome sugere, o músculo bíceps possui 2 cabeças. A cabeça curta se fixa ao processo coracóide, e a cabeça longa tem origem em um local acima do glenóide da articulação do ombro. O músculo com suas 2 cabeças avança ao longo do úmero, inserindo-se cerca de 4cm abaixo da articulação do cotovelo, em uma tuberosidade existente no lado interno do osso rádio.

O bíceps promove flexão na articulação do cotovelo, elevando a mão na direção do rosto. O bíceps também promove supinação do antebraço fazendo a rotação da mão de modo que a palma fica voltada para cima, na posição de “pedir esmola”. Além do bíceps, dois outros músculos flexionam o cotovelo: branquial e branquiorradial. O músculo branquial se situa por baixo do bíceps, de forma profunda, tendo origem na metade inferior do úmero e inserindo-se na ulna, em um ponto imediatamente abaixo da articulação do cotovelo. Assim o branquial levanta a ulna ao mesmo tempo em que o bíceps levanta o rádio. O músculo branquiorradial tem origem no aspecto externo da extremidade inferior do úmero e, em seguida, avança pelo antebraço até inserir-se no rádio, em um ponto imediatamente acima da articulação do pulso.


Tríceps
O músculo do tríceps possui 3 cabeças, ou seções. A cabeça longa tem origem por baixo da fossa glenóide da articulação do ombro, a cabeça lateral (externa) tem origem na superfície externa do úmero, e a cabeça medial (interna) tem origem nas superfícies medial e posterior do úmero. Todas as 3 cabeças se fundem em suas extremidades inferiores, formando um tendão único que se fixa por trás da articulação do cotovelo no processo olecraniano da ulna. O tríceps promove extensão do cotovelo, movimentando a mão em afastamento do rosto. O tríceps é o único músculo que retifica a articulação do cotovelo, enquanto 3 músculos dobram o cotovelo (bíceps, branquial e branquiorradial).

Todas as 3 cabeças do músculo tríceps atravessam (vão além) a articulação do cotovelo, mas a cabeça longa também atravessa a articulação do ombro.


Antebraço
O antebraço é um complexo de cerca de 20 músculos diferentes. Possui 2 compartimentos musculares distintos: o grupo dos flexores, no lado palmar e o grupo dos extensores, no outro lado. As partes musculares carnosas de praticamente todos esses músculos estão localizadas nos 2 terços superiores do antebraço.

Os músculos do antebraço estão divididos de forma quase igual entre aqueles que promovem movimentos do punho e aqueles que movimentam os dedos e o polegar. A supinação, ou rotação da mão de modo que a palma fique voltada para cima (posição de “pedire esmola”), é efetuada por músculos supinadores e pelo bíceps. A pronação, ou rotação da mão de modo que a palma fique voltada para baixo (posição de “dar esmola”), é realizada pelo pronador redondo e pelo pronador quadrado.

Flexores do punho: Palmar longo, Flexor radial do carpo, extensor ulnar do carpo.
Flexores dos dedos: Flexor superficial dos dedos, Flexor profundo dos dedos, Flexor longo do polegar.
Extensores do punho: Extensores radiais longo e curto do carpo, Extensor ulnar do carpo.
Extensores dos dedos: Extensor dos dedos, Extensores longo e curto do polegar, Extensor do dedo indicador.
Supinação da mão: Supinador, Bíceps.
Pronação da mão: Pronador redondo, Pronador quadrado.

Bíceps
Rosca Direta com Barra (Barbell Curl)
Rosca Direta com Halter (Dumbbell Curl)
Rosca Concentrada (Concentred Curl)
Rosca com Cabo (Cable Curl)
Rosca Scott (Preacher Curl)

Tríceps
Tríceps Puxador (Tríceps pushdown)
Paralela (Dip)
Tríceps Testa (Lying Tríceps Extension)
Tríceps Francês (Seated Tríceps Press)
Supino com Pegada Fechada (Close-Grip Bench Press)
Triceps Coice (Dumbbell Kickback)

Antebraço
Rosca de punho (Wrist Curl)
Rosca de punho invertida (Reverse Wrist Curl)
Rosca Invertida com Barra (Reverse Barbbell curl)
Rosca Martelo (Hammer Curl)